Γράφει η Ιωάννα Νακάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc.
Αααχχ…. Εξετάσεις. Είτε δίνεις προαγωγικές εξετάσεις είτε Πανελλήνιες είτε έχεις εξεταστική στο Πανεπιστήμιο, αυτό το άρθρο είναι για ΕΣΕΝΑ!
Οι εξετάσεις είναι μία περίοδος που κάνει τα νεύρα μας Χ Α Λ Ι Α και όπου όλα (μεταξύ τους και η διατροφή) μπαίνουν σε δεύτερη μοίρα μπροστά στο διάβασμα. 😕
Ε; Μόνο εγώ;
Ίσως.
Anyway, η φετινή σου εξεταστική δεν θα είναι έτσι. Φέτος η διατροφή σου δεν θα μπει σε δεύτερη μοίρα. Φέτος η διατροφή σου θα αποτελέσει καταλυτικό παράγοντα της επιτυχίας σου στις εξετάσεις.
Σε αυτό το άρθρο θα σου δώσω βασικά tips για μία ισορροπημένη διατροφή που θα σε βοηθήσει να ανταπεξέλθεις στην περίοδο των εξετάσεων. 🔥
Συνέχισε να διαβάζεις! 👇
Ποιος είναι ο στόχος της διατροφής στις εξετάσεις;
Στόχος κατά τις εξετάσεις είναι να έχεις ενέργεια 💪 και καθαρό μυαλό 😌, ώστε να μπορείς να αποδώσεις στο διάβασμα και στις ίδιες τις εξετάσεις.
⚠️ Προσοχή! Δεν υπάρχει λόγος να αγχωθείς με τη διατροφή σου ούτε να αρχίσεις να παίρνεις συμπληρώματα δίχως αύριο προκειμένου να τα πας καλά!
Είμαι εδώ για να σου δείξω πώς ορισμένες μικρές αλλά κομβικές αλλαγές στη διατροφή σου μπορούν να κάνουν τη διαφορά και εσύ να έχεις την πιο ομαλή εξεταστική περίοδο ΕΒΕΡ.
1 Μην παραλείπεις γεύματα
Πόσες φορές σου έχει τύχει να μη σηκωθείς καν να φας επειδή μπήκες σε mood διαβάσματος και «άστο τώρα που συγκεντρώθηκα»;
Ή πόσες φορές παρέλειψες κάποιο γεύμα ή σνακ επειδή «τώρα καιγόμαστε, πού να σηκώνομαι για φαγητό»;
Κι όμως! Ο εγκέφαλος 🧠 χρειάζεται τακτική ανατροφοδότηση με ενέργεια προκειμένου
✅ να μην νιώθεις μονίμως κούραση
✅ να έχεις καλύτερη συγκέντρωση και απόδοση στο διάβασμα
Αν παραλείπεις γεύματα, θα δεις ότι…
😪 κουράζεσαι πιο γρήγορα
😴 νιώθεις υπνηλία
😣 δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς
Άλλα σημάδια ότι πεινάς είναι:
👉 γουργουρητό στο στομάχι
👉 αίσθημα «κενού» στο στομάχι
👉 ελαφριά ζαλάδα
👉 πονοκέφαλος
👉 ευερεθιστότητα
👉 αδυναμία
👉 κακή διάθεση
👉 τρέμουλο
Ευχαριστώ πολύ, δεν θα πάρω.
«Πόσα γεύματα πρέπει να κάνω μέσα στη μέρα;»
Οι απόψεις και τα αποτελέσματα των μελετών διίστανται, ωστόσο εμπειρικά βλέπω να δουλεύουν καλά (και άρα σου προτείνω) τα 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 1-2 σνακ.
«Μα, Ιωάννα, δεν προλαβαίνω να μαγειρέψω!»
Δεν χρειάζεται να φτιάξεις κάτι περίπλοκο! Μπορείς να έχεις τα πάντα έτοιμα από το πρωί ή από την προηγούμενη μέρα ή να δοκιμάσεις ένα κατεψυγμένο προϊόν που μαγειρεύεται εύκολα και γρήγορα ή που χρειάζεται ένα απλό ζέσταμα στα μικροκύματα.
Αν θέλεις ιδέες για εύκολα, νόστιμα και θρεπτικά σνακ, μπορείς να κατεβάσεις τον δωρεάν οδηγό με τις αγαπημένες μου προτάσεις >>εδώ<<
2 Απόφυγε τους χυμούς – προτίμησε τα φρούτα
Πιθανότητα κάθε Ελληνίδα μάνα τρίβει τα μάτια της αυτή τη στιγμή, όμως το να καταναλώνουμε ολόκληρο το φρούτο είναι πολύ προτιμότερο σε σχέση με το να πιούμε έναν χυμό.
Γιατί συμβαίνει αυτό;
Πρώτον, όσο περισσότερη ώρα βρίσκεται ο χυμός σε επαφή με το οξυγόνο του αέρα, καταστρέφονται κάποια από τα θρεπτικά συστατικά του. Σκέψου ότι η βιταμίνη C αρχίζει να καταστρέφεται ήδη από τη στιγμή που θα κόψεις το πορτοκάλι και θα έρθει σε επαφή με τον αέρα!
Αντιθέτως, όταν καταναλώνουμε ολόκληρο το φρούτο 🍊, παίρνουμε τα θρεπτικά συστατικά σχεδόν άθικτα.
Δεύτερον, ο χυμός αυξάνει απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σου (aka το ζάχαρο), με αποτέλεσμα να σου δίνει ένα αντίστοιχα απότομο boost ενέργειας, που όμως εξασθενεί εξίσου γρήγορα!
Τρίτον, ο χυμός δεν περιέχει τόσες φυτικές ίνες όσες το ολόκληρο φρούτο (ειδικά αν τον σουρώνεις κιόλας). Συνεπώς, χάνεις τις φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στο να είναι χαρούμενο το έντερό σου – ιδιαίτερα σημαντικό αν το άγχος της εξεταστικής επηρεάζει τα εντερικά σου.
Έτσι, διαλέγοντας ολόκληρο το φρούτο και μάλιστα συνοδεύοντάς το με τουλάχιστον άλλο 1 συστατικό (π.χ. ξηρούς καρπούς για λίπος ή γιαούρτι για πρωτεΐνη), η ενέργειά του παρέχεται σταδιακά στο σώμα και διαρκεί περισσότερη ώρα (συν ότι είναι πιο νόστιμο και προσλαμβάνεις επιπλέον θρεπτικά συστατικά).
💡 Α, και… στην περίπτωση που δεν σου αρέσουν τα σκέτα φρούτα, μπορείς να φτιάξεις smoothies!
3 Ενυδάτωση
Ήξερες ότι η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την παραγωγικότητά σου; Όταν δεν πίνεις αρκετό νερό, τότε εξανεμίζονται η συγκέντρωσή σου, η ενέργειά σου και η καλή σου διάθεση.
Αντιθέτως, η καλή ενυδάτωση μπορεί να σου προσφέρει τη ζωντάνια που χρειάζεσαι για να ανταπεξέλθεις στο διάβασμα με καθαρό μυαλό.
Βάλε στόχο τα περίπου 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα για να ενυδατωθείς επαρκώς 😉. Αν γυμνάζεσαι, τότε ενδέχεται να χρειάζεσαι και μερική ποσότητα νερού παραπάνω.
4 Εξασφάλισε έναν επαρκή & ποιοτικό ύπνο
Ο ποιοτικός ύπνος συνδέεται με καλύτερη ακαδημαϊκή απόδοση, επομένως μην τον αμελείς!
Μερικά tips για να κοιμάσαι καλά:
✅ Εξασφάλισε σίγουρα 7-8 ώρες ύπνου 😴
✅ Φάε το βραδινό σου 2-3 ώρες πριν ξαπλώσεις ώστε να μη νιώσεις το στομάχι σου βαρύ αλλά και να μην έχεις παλινδρόμηση (aka καούρες) μέσα στη νύχτα
✅ Κατανάλωσε ένα ελαφρύ γεύμα με καλά λίπη, μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών, προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά
✅ Απόφυγε την καφεΐνη, το αλκοόλ και το κάπνισμα κοντά στην ώρα του ύπνου.
✅ Κράτα το δωμάτιό σου δροσερό (η ιδανική θερμοκρασία για καλό ύπνο είναι οι 18 βαθμοί) και φρόντισε το στρώμα, το μαξιλάρι και τα σκεπάσματά σου να είναι άνετα.
Χρειάζομαι συμπληρώματα διατροφής;
Ας ξεκαθαρίσουμε δύο πραγματάκια:
Δεν χρειάζεται να πάρεις συμπλήρωμα διατροφής εκτός και αν έχεις έλλειψη σε κάποιο θρεπτικό συστατικό. Για παράδειγμα, συμπλήρωμα σιδήρου θα πάρεις μόνο αν έχεις έλλειψη σιδήρου.
Όσον αφορά τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία, αυτά μπορείς να τα πάρεις από μία πλήρη και ισορροπημένη διατροφή. Εάν στις εξετάσεις αίματός σου φανεί ότι έχεις έλλειψη σε κάποιο θρεπτικό συστατικό τότε προφανώς και θα χρειαστεί να πάρεις το αντίστοιχο συμπλήρωμα, αφού πρώτα συμβουλευτείς τον γιατρό ή/και τον φαρμακοποιό σου για τη δοσολογία και τη χρονική διάρκεια της θεραπείας.
Προς το παρόν δεν φαίνεται να υπάρχει ενίσχυση της ακαδημαϊκής απόδοσης και τη μνήμης μέσω κάποιου συμπληρώματος διατροφής.
👉 Πριν να τρέξεις στο φαρμακείο για να αγοράσεις ένα συμπλήρωμα για περισσότερη συγκέντρωση και ενέργεια στην εξεταστική, αναρωτήσου:
🤔 Ξεκουράζομαι με ποιοτικά διαλείμματα (δηλαδή ΟΧΙ scrolling);
🤔 Τρώω επαρκώς;
🤔 Έχω ποικιλία τροφίμων στη διατροφή μου;
🤔 Πίνω αρκετό νερό;
🤔 Κοιμάμαι καλά;
🤔 Έχω κάνει πρόσφατα εξετάσεις αίματος;
Οέο;
Οι συνηθέστεροι λόγοι που δυσκολευόμαστε να ανταπεξέλθουμε στο εντατικό διάβασμα είναι οι παραπάνω – όχι η έλλειψη κάποιας βιταμίνης. Διορθώνοντας, λοιπόν, τα παραπάνω, εξασφαλίζουμε ότι όλα κυλάνε ομαλά, χωρίς να χαπακωνόμαστε δίχως λόγο.
Δύο σημαντικές σημειώσεις:
1. Απόφυγε τα αναψυκτικά με ζάχαρη για τον ίδιο λόγο που αναφέραμε σχετικά με τους χυμούς: αυξάνουν απότομα το ζάχαρο και μετά από λίγο σε αφήνουν και πάλι αδύναμ@ και πεινασμέν@.
2. Μην το παρακάνεις με τον καφέ! Προτίμησε να πάρεις την ενέργειά σου από έναν καλό ύπνο και από την υπόλοιπη διατροφή σου και μείνε στην ποσότητα καφέ που συνηθίζεις να πίνεις και εκτός της εξεταστικής περιόδου.
Και τώρα; Τι γίνεται τώρα;
Κατέβασε αυτόν τον 100% δωρεάν οδηγό με τα 15+ εύκολα και νόστιμα σνακ και γέμισε τη μέρα σου ενέργεια! Τον απολαμβάνουν ήδη πάνω από 1.000 άτομα και έχω πάρει εξαιρετικές κριτικές 🙌
Είμαι η Ιωάννα Νακάκη, πτυχιούχος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και αριστούχος κάτοχος του Μεταπτυχιακού «Κλινική Διατροφή» από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Έχω εργαστεί σε κλινικό και ακαδημαϊκό περιβάλλον, όμως αυτό που με κέρδισε είναι η διατροφική εκπαίδευση. Έτσι, αποστολή μου είναι να βοηθήσω όσο το δυνατόν περισσότερους καταπληκτικούς ανθρώπους – σαν εσένα! – να ανακαλύψουν με απλό, αισιόδοξο και ψύχραιμο τρόπο τη δική τους μοναδική ισορροπημένη διατροφή και να ΜΑΘΟΥΝ να τρώνε με περισσότερη ευελιξία, αυτοπεποίθηση και ηρεμία – όχι άγχος, ενοχές και απογοήτευση.
Θα με βρεις στα social media ως @a.nutritious.notebook ενώ μπορείς να απολαύσεις μια τεράστια βιβλιοθήκη δωρεάν περιεχομένου στην ιστοσελίδα μου (πάτα εδώ!)
